Marco von Münchhausen - Konzentration -

Wie wir lernen, wieder ganz bei der Sache zu sein – was erwartet dich?

Im Grunde geht es uns allen wie dem Gast in Loriots Kalbshaxen-Sketch: Wir werden ununterbrochen unterbrochen und kommen zu nichts. Unsere Konzentration wird ständig gestört, wir reagieren auf jedes neue Signal. Dieser Verlust von Konzentration ist in den letzten Jahren zu einem Hauptproblem in der Arbeitswelt geworden.

Mit seinem Hörbuch weist Marco von Münchhausen uns einen Ausweg aus den ständigen Ablenkungen. Der Hörer erhält praktische Impulse und Tipps, um in seinem Alltag wieder konzentrierter bei der Sache sein zu können.

Konzentration – Wie wir lernen, wieder ganz bei der Sache zu sein – Inhaltsverzeichnis

Einleitung
Kapitel 1: Bedeutung, Wirkung und Verlust von Konzentration
- Die Konzentrationskiller
- Ununterbrochen unterbrochen
- Die verheerende Illusion vom Multitasking
- Multitasking und Ablenkungen im Verkehr
- Der Fluch der Effizienz
- Der zerstreute Mensch
Kapitel 2: Konzentration ist möglich
- Jetzt konzentrier dich doch mal!
- Konzentration in 3 Schritten
Kapitel 3: Die große Kunst – Das Abschirmen von Störungen
- Gorillas und andere Ablenkungen
- Äußere und innere Saboteure
Kapitel 4: Konzentration im Stress
- Adrenalin und seine Folgen
- Auf falscher Wellenlänge
- Stress mindern, Konzentration stärken
Kapitel 5: Durchhalten und dranbleiben
- Marshmallows und Karotten
- Flow und Dopamin
- Die unterschätze Leistungskurve
- Inneres Rauschen abschalten
- Vom Nutzen der Zerstreuung
Kapitel 6: Übung macht den Meister
- Meditation: wozu und wie?
- Attention please
- Der Schlüssel des Zen
Kapitel 7: Konzentration auf das Positive
- Die verblüffende Umfrage
- Der Fokus entscheidet
Kapitel 8: Konzentration und Kommunikation
- Nebenbei ist nicht dabei
- Fatale Teilaufmerksamkeit
- Wo bin ich und wo bist du?
- Konzentriert streiten
Kapitel 9: Konzentration und neue Medien
- Neue Medien: Fluch oder Segen?
- Der spielende Mensch
Kapitel 10: Pillen für die Konzentration
- Legales Gehirndoping
- Angebot und Folgen
Kapitel 11: Konzentration in der Wirtschaft
- Bewährtes oder Neues
- Der Mensch im Mittelpunkt
Zum Schluss
33 Konzentrationstipps zum Abschluss
Test: Wie konzentriert sind Sie in Ihrem Leben?

1. Kapitel: Bedeutung, Wirkung und Verlust von Konzentration

Konzentration ist der entscheidende Rohstoff des 21. Jahrhunderts. Konzentration bedeutet die volle Aufmerksamkeit auf nur eine Sache zu richten. Das Gegenteil ist Zerstreuung. Konzentration steigert die Leistung und Effizienz, denn Leistung ist gleich Zeitaufwand mal Konzentration. Im Zustand der Konzentration werden äußere Störungen ausgeblendet und aufkommende Gedanken verdrängt. Konzentriertes Tun steigert das Wohlgefühl und lädt die inneren Batterien auf. Die Fähigkeit zur Konzentration ist seit Anfang dieses Jahrhunderts nach und nach verloren gegangen. Hauptkonzentrationskiller sind die Fliehkräfte der digitalen Medien, die ständigen Unterbrechungen, denen wir ausgesetzt sind und das Multitasking. Das Gehirn ist der ständig wachsenden Informationsflut und den permanenten Ablenkungen der digitalen Medienvielfalt nicht gewachsen. Wir werden ununterbrochen unterbrochen, durchschnittlich alle 11 Minuten, vor allem durch E-Mails, Smartphone-Nachrichten und Telefonate. Unterbrechungen bewirken den sogenannten Sägeblatteffekt, schaden der Arbeitseffizienz mehr als Marihuana und verursachen wirtschaftliche Schäden in Milliardenhöhe. Wir haben uns an die zunehmenden Unterbrechungen gewöhnt wie der Frosch in der Pfanne an die steigende Temperatur. Es ist höchste Zeit aufzuwachen und gegenzusteuern. Störungen von innen durch auftauchende Gedanken, Grübeln und Tagträumen sind ebenso schädlich wie äußere Störungen. Die Folgen ständiger Unterbrechungen sind: geringere Leistung und schlechte Effizienz, häufige Fehler, verfehlen des Tagesziels, Stress und Gesundheitsschäden. Multitasking ist eine Illusion. Das Gehirn kann sich nur einer Sache mit voller Aufmerksamkeit widmen. Nur automatisierte Tätigkeiten lassen sich nebenbei erledigen. Der Versuch des Multitaskings schadet der Konzentrationsfähigkeit, ist für das Gehirn anstrengend, vom Ergebnis her ineffektiv und oft auch gefährlich. Das Gehirn sabotiert sich beim Multitasking selbst, da es neue Informationen häufig falsch abspeichert. Die Folge der modernen Konzentrationskiller ist der zerstreute Mensch mit einem ständig wandernden Geist und abschweifenden Gedanken.

Kapitel 2: Konzentration ist möglich

„Jetzt konzentrier dich doch mal!“ heißt es oft, aber kaum jemand hat uns beigebracht wie das geht. Konzentration ist machbar, wenn wir drei Voraussetzungen schaffen:

Eine klare Aufgabe, die herausfordert ohne zu überfordern, bei gleichzeitiger Abschirmung von Störungen.
Je klarer die Aufgabe definiert ist, umso größer ist ihre Magnetkraft für unsere Aufmerksamkeit.
Ist eine Aufgabe zu schwer, schweifen die Gedanken ab, ist sie zu leicht, sucht das Gehirn nach etwas interessanterem.

Kapitel 3: Die große Kunst – Das Abschirmen von Störungen

Der wichtigste Punkt ist die Abschirmung von Störungen, von außen wie von innen. Im Zustand der Konzentration werden viele Störungen ausgeblendet. Schützen Sie sich vor Unterbrechungen: Handy aus, keine E-Mails checken, Tür zu! Schaffen Sie Zeitinseln der Ungestörtheit. Achten Sie auf innere Saboteure: Grübeln, Sorgen und Tagträumen! Aufschreiben und später bearbeiten.

Kapitel 4: Konzentration im Stress

Stress erzeugt Adrenalin. Zu viel Adrenalin beeinträchtigt das Denkvermögen und verhindert konzentriertes Tun. Je größer der Stress, desto schneller die Gehirnfrequenz und umso schlechter unsere Konzentrationsfähigkeit. Bewegung baut Adrenalin ab und fördert dauerhaft die Konzentrationsfähigkeit. Geeignete Musikstücke erzeugen im Gehirn Alphafrequenzen zwischen 7 und 14 Herz und steigern Kreativität und Konzentration. Eine Minute, auch künstliches Lächeln erzeugt so viele Endorphine, das Adrenalin neutralisiert wird und Entspannung eintritt.

Kapitel 5: Durchhalten und dranbleiben

Motivation durch Druck (KITA) oder Belohnung (Karotte) wirkt, allerdings meist nicht auf Dauer. Bei Überforderung entsteht Stress, bei Unterforderung Langeweile. Flow und Konzentration entstehen, wenn wir im Rahmen unserer Fähigkeiten angemessen gefordert sind. Wenn das Gehirn einer Aufgabe nachgeht, die es fordert ohne es zu überfordern, erzeugt es Dopamin. Das wiederum fördert die Bewältigung der Aufgabe, verbunden mit einem Wohlgefühl. Kopfarbeiter brauchen spätestens nach 50-60 Minuten 10 Minuten Pause. Nutzen Sie die Zeit, um abzuschalten und zu entspannen. Bisweilen ist aber auch Zerstreuung nützlich. Kreativität erfordert den Geist frei wandern zu lassen.

Kapitel 6: Übung macht den Meister

Konzentrationsfähigkeit lässt sich wie ein geistiger Muskel stärken und trainieren. So steigert man auf Dauer die eigene Leistungsfähigkeit. Die drei besten Möglichkeiten um den Gehirnmuskel zu trainieren sind: Meditation, Achtsamkeitstraining und konzentriertes Tun. Meditation führt den Körper in Ruhe und Entspannung, erzeugt Alpha- und Thetafrequenzen, synchronisiert die Gehirnhemisphäre, baut Stresshormone ab, stärkt das Immunsystem und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Die drei wesentlichen Faktoren der Meditation sind: die aufrechte Haltung der Wirbelsäule, eine ruhige und tiefe Atmung in den Bauch und die Aufmerksamkeit auf den Gegenstand der Meditation zu richten, beispielsweise auf ein Bild, einen Satz, den Körper oder den Atem. Wenn die Gedanken abschweifen, was völlig normal ist, so nehmen Sie das einfach wahr, und kehren Sie zum Gegenstand der Meditation zurück. Empfehlenswert ist es möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren und die Meditation idealerweise nach 20 Minuten durch einen Signalton zu beenden. Möglichkeiten des Aufmerksamkeitstrainings sind: die eigenen Gedanken beobachten, den Körper oder eigene Handlungen bewusst wahrnehmen. Alle Aufmerksamkeitsübungen führen das Bewusstsein in die Gegenwart, weg von Grübeleien, Sorgen oder Tagträumen. Arbeit, Hobby, Sport oder Putzen, jede konzentrierte Tätigkeit trainiert gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit. Ganz bei der Sache zu sein, darum geht es, die Weisheit des Zen. Entscheidend ist nicht, was man tun, sondern wie man es tut, mit ganzer Aufmerksamkeit.

Kapitel 7: Konzentration auf das Positive

Unser Gehirn nimmt immer als Erstes das wahr, was nicht stimmt und also eine Gefahr darstellen könnte. Von zehn Rechnungen sieht man zuerst die eine falsche, nicht die neun richtigen. Es gibt keinen Automatismus im Gehirn, der uns aufzeigt, was alles in Ordnung ist, die neun richtigen, dies muss man bewusst selbst tun. Die Fähigkeit den Fokus vom Negativen aufs Positive zu richten, ist eine entscheidende Voraussetzung für Erfolg und seelisches Wohlbefinden. Sich auf Negatives zu fokussieren, verengt die Sicht, verdunkelt die Wahrnehmung und kann depressiv machen. Sich auf Positives zu fokussieren, weitet die Sicht, löst positive Gefühle aus und steigert die Motivation. Die Sicht der Dinge entscheidet wie wir unser Leben erleben. Man wird zu dem, was man betrachtet. Souverän und besser lebt, der lernt innerlich vom Ärgerprogramm zum Wunderprogramm zu zappen. Wichtig ist, die eine falsche nicht auszublenden, sondern sich die neun richtigen bewusst zu machen, um dann die eine falsche zu lösen.

Kapitel 8: Konzentration und Kommunikation

Falle Nummer 1: nebenbei telefonieren ohne Aufmerksamkeit für die Gesprächssituation
Falle Nummer 2: nebenbei telefonieren ohne Aufmerksamkeit für das konkrete Geschehen vor Ort und die anwesende Person

Die entscheidende Frage beim Telefonieren lautet: Wo bin ich? Bin ich hier oder bin ich dort, beim Gesprächspartner? Oft leben wir in einem Zustand ständiger Teilaufmerksamkeit. Ungeteilte Aufmerksamkeit ist zum Luxusgut der Zukunft geworden. Während eines Gespräches mit einem Anwesenden einen Anruf entgegenzunehmen und zu führen, entspricht einem geistigen Aussteigen und wird von vielen als respektlos empfunden. Bei Lokalbesuchen und Besprechungen gilt: Handy aus oder stumm und nur notfalls kurz mal raus. Bei Gesprächen sollte man sich nicht nur auf die Sache, sondern auch auf den Gesprächspartner konzentrieren. Voraussetzung für gelingende Kommunikation ist, dass sich der andere verstanden fühlt und zwar nicht nur mit seiner Botschaft, sondern auch mit seinen Gefühlen. Konzentration auf eine friedliche, einvernehmliche Lösung ist meist wichtiger als Recht haben. Die große Kunst bei Streitigkeiten ist es, wahrzunehmen, was bei mir passiert, zu versuchen, den anderen zu verstehen und neben dem Streitpunkt auch noch die neun richtigen vor Augen zu haben.

Kapitel 9: Konzentration und neue Medien

Mittlerweile scheinen die digitalen Medien unser Leben zu beherrschen. In Folge Hyperkonnektivität und ständiger Erreichbarkeit geraten manche schon in einen digitalen Burnout. Die Zahl der Handysüchtigen und problematischen User geht auch in Deutschland in die Millionen. Durchschnittlich werden fast 3 Stunden täglich am Handy verdaddelt. Die ständigen Ablenkungen mindern unsere Konzentrationsfähigkeit. Das kurzfristige Handyglück scheint wahres Lebensglück zu beeinträchtigen. Das ständige hin und her zwischen realer und virtueller Welt, hindert uns daran, uns ganz auf eine Situation einzulassen. Geistige Kernkompetenzen wie das Lesen längerer Texte gehen vor allem bei Schülern immer mehr verloren. Die dem Internet immanenten Unterbrechungs- und Zerstreuungseffekte sind das Gegenteil konzentrierter Lerntätigkeit. Computerspiele können zwar die visuelle Aufmerksamkeit verbessern, die Entscheidungsgeschwindigkeit steigern, die Wechselgeschwindigkeit zwischen geistiger Tätigkeit erhöhen, doch sie fördern nicht die Fähigkeit bei einer Sache zu bleiben. Die Konzentrationsart, die Computerspiele fordern, ist eine die von der Reaktion auf ständige Veränderungen geprägt ist, nicht die, die sich auf einen kontinuierlich weiterentwickelten Informationsgehalt bezieht. Einige Videospiele können therapeutisch genutzt werden, beispielsweise bei autistischen Kindern, bei ADHS und auch bei Gedächtnisverlust oder Demenz. Um die neuen Medien sinnvoll zu nutzen, ist es wichtig, sich über ihre Gefahren und Nebenwirkungen zu informieren, sie bewusst zu nutzen und ihren Gebrauch zu reduzieren. Hilfreich sind medienfreie Zeiten und Zonen, nur 3 bis 4 mal täglich E-Mails checken und womöglich sogar eine digitale Abstinenzzeit. Achten Sie darauf, was Ihre Kinder spielen. Spielen Sie mit, begrenzen Sie die Spielzeiten und vor allem leben Sie einen vernünftigen Umgang mit den Medien vor.

Kapitel 10: Pillen für die Konzentration

Neuro-Enhancement steht für Mittel zur Verbesserung der Konzentration, oft auch Gehirndoping genannt. Allerdings ist es anders als Doping im Sportbereich völlig legal. Die beiden wichtigsten Medikamente zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit sind Methylphenidat, Ritalin und Modafinil, auch Provigil genannt. Methylphenidat, Ritalin, ursprünglich ein ADHS-Medikament, verstärkt die Dopamin-Wirkung im Gehirn, steigert vorübergehend die Konzentration und verbessert subjektiv die Leistungsfähigkeit. Modafinil, Provigil, ursprünglich zur Behandlung von Narkolepsie, beeinflusst Orexin, verstärkt die Dopamin-Wirkung im Gehirn und bewirkt größere Wachheit und Leistungsfähigkeit, bessere Konzentration und verbessert logisch-rationales, nicht aber kreatives Denken. Bisher sind bei beiden Medikamenten keine schädlichen Nebenwirkungen bekannt, ebenso wenig Abhängigkeiten, doch sind die Langzeitfolgen noch nicht endgültig erforscht.

Kapitel 11: Konzentration in der Wirtschaft

Zunehmend wichtige Faktoren in der Wirtschaft der Zukunft sind die Konzentration auf Innovation und die Konzentration auf den Menschen. Konzentration auf bekanntes und bewährtes erscheint wohl im Augenblick sicherer, doch besteht die Gefahr von innovativeren Mitbewerbern überholt zu werden. Konzentration auf Innovation ist zwar mit einem größeren Risiko behaftet, doch auch mit der Chance auf Erfolge mit neuen Produktideen. Optimal ist die Kombination beider Strategien, die maximale Ausbeutung etablierter und ertragreicher Produkte und gleichzeitig die Erkundung alternativer Produkte. Dazu gilt es immer wieder den gewohnten Bereich innerhalb der eigenen neun Punkte zu verlassen, von außen die eigenen Produkte, Strukturen und Marketingstrategien zu hinterfragen und neue Wege zu gehen. Bei der Konzentration auf den Menschen wird neben der Konzentration auf den Kunden in Zukunft die Fokussierung auf den Mitarbeiter immer wichtiger. Der Mitarbeiter wird zum mitentscheidenden Erfolgsfaktor für Unternehmen. 2030 werden allein in Deutschland ca. 5-8 Millionen Fachkräfte fehlen. Nur wer den Mitarbeiter zum Mittelpunkt des Managementprozesses macht, wird langfristig erfolgreich sein. Erforderlich sind u. a. ein attraktives Arbeitsumfeld, flexible Arbeitszeiten- und -orte, Work-Life-Balance-Angebote, selbstständige Arbeitsgestaltung, Weiterbildungsmöglichkeiten, Herausforderungen im Rahmen der persönlichen Fähigkeiten, Wertschätzung und Spaß an der Arbeit.

33 Konzentrationstipps zum Abschluss

Machen Sie sich bewusst, bei welcher Tätigkeit Sie voll konzentriert sind.
Notieren Sie sich einmal über 3 Tage lang, wie oft und wie lange Sie während Ihrer Arbeit unterbrochen werden und wodurch. Achten Sie dabei auch auf Störungen von innen.
Schaffen Sie sich störungsfreie Zeiten. No phone, no mail, no entry. Schon 1 bis 2 Stunden täglich können viel bewirken.
E-Mails nur 2-3 mal täglich checken.
Schaffen Sie sich auch darüber hinaus handyfreie Zeiten und Zonen der Unerreichbarkeit.
Um sich zu konzentrieren, brauchen Sie eine klar definierte Aufgabe im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und eine gute Abschirmung von Störungen.
Konzentration im Stress ist sehr schwer. Entspannen Sie erst oder verbrennen Sie durch Bewegung Ihr Adrenalin, dann arbeiten Sie weiter.
Nutzen Sie die Wirkung von Musikstücken, die im Gehirn Alphafrequenzen erzeugen.
Eine Minute Lächeln kann Wunder wirken. Anschließend geht es Ihnen besser.
Vermeiden Sie Überforderung und Unterforderung. Suchen Sie immer wieder Herausforderungen im Rahmen Ihrer Fähigkeiten.
Machen Sie bei Schreibtischarbeit mindestens jede Stunde 10 Minuten Pause.
Ersetzen Sie Multitasking durch Monotasking. Sie werden effektiver sein und sich besser fühlen.
Am Steuer keine Nachrichten lesen oder schreiben, keine Telefonnummern eingeben und das Navi vor dem Start bedienen.
Als Fußgänger Augen nach vorne, nicht aufs Smartphone und immer ein Ohr frei haben.
Gestatten Sie sich Zeiten der Zerstreuung, in denen Sie Ihren Geist frei wandern lassen.
Trainieren Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit wie ein Sportler seine Muskeln.
Nehme Sie sich täglich 10 bis 20 Minuten für eine Meditation mit aufrechter Sitzhaltung, tiefer Bauchatmung und folgen Sie der Aufmerksamkeit mit dem Fluss Ihres Atems.
Wenn Ihre Gedanken beim Meditieren abschweifen, nehmen Sie dies einfach wahr und kehren Sie zum Gegenstand der Meditation, z. B dem Atem zurück.
Nutzen Sie die Möglichkeiten von Aufmerksamkeitstraining durch bewusste Wahrnehmung der Gedanken, des Körpers oder Ihrer Handlungen.
Trainieren Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit durch jede Tätigkeit bei der Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei der Sache sind.
Machen Sie sich immer wieder Ihre neun Richtigen bewusst, am besten einmal täglich und jedes Mal, wenn Sie schlechte Laune haben oder ein Problem Sie bedrückt.
Wenn Sie sich ärgern, versuchen Sie innerlich zu zappen und das Programm zu wechseln, beispielsweise zum Wunderprogramm. Humor kann viel helfen.
Achten Sie beim Telefonieren darauf, wo Sie gerade mit Ihrer Aufmerksamkeit sind. Telefonieren Sie möglichst nicht nebenbei. Entweder leidet Ihre Arbeit, am Steuer Ihr Fahrverhalten oder Ihr Gesprächspartner, weil er nur Ihre geteilte Aufmerksamkeit bekommt.
Fragen Sie sich immer wieder: Wo bin ich gerade? Hier oder dort?
Lassen Sie bei Gesprächen, in Meetings oder Restaurants, Ihr Handy aus oder schalten Sie es stumm. Nehmen Sie Telefonate nur im Notfall an und gehen Sie dazu kurz raus.
Achten Sie bei Gesprächen nicht nur auf die Sache, sondern auch auf den Gesprächspartner und seine Gefühle.
Versuchen Sie den anderen mit seinen Emotionen zu verstehen, vor allem wenn er/sie sich geärgert hat. Verständnis ist oft der schnellste Weg zu einer Lösung.
Konzentrieren Sie sich auch auf die neun Richtigen des Gesprächspartners und geben Sie einer einvernehmlichen Lösung Vorrang statt unbedingt Recht behalten zu müssen.
Notieren Sie eine Woche lang wie viel Zeit Sie täglich mit digitalen Medien, vor allem Ihrem Smartphone, verbringen.
Ersetzen Sie Zeiten des kurzfristigen Handyglücks durch Tätigkeiten, die Sie wirklich erfüllen, auch wenn Sie sich dazu überwinden müssen. Vor allem lesen führt einen zu sich selbst und steigert nebenbei die Konzentrationsfähigkeit.
Nutzen Sie Computerspiele nur in Maßen, und begrenzen Sie die Spielzeit bei Ihren Kindern. Kontrollieren Sie die Art der Spiele und am besten spielen Sie selbst mit.
Verwenden Sie leistungssteigernde Mittel nur in Ausnahmesituationen und konsultieren Sie vorher Ihren Arzt.
Konzentrieren Sie sich als Unternehmer immer wieder auf Innovation und Ihre Mitarbeiter. Tun Sie alles, um die Arbeitsplätze für Ihr Team attraktiv zu machen.

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Marco von Münchhausen – Konzentration